HUR MAN TRÄNAR TRYGGT UNDER GRAVIDITETEN?

Många gravida kvinnor undrar säkert vilken typ av motion man kan utöva under graviditeten och vilka grenar eller rörelser som är trygga för barnet och modern själv.

Det är mycket viktigt att fortsätta motionera under hela graviditeten, eftersom det är fördelaktigt för hälsan hos både den blivande mamman och barnet. Med hjälp av motionen kan vi behandla och förebygga muskuloskeletal smärta under graviditeten. Träning av muskelmassan effektiverar socker- och fettförbränningen och hjälper därmed till att förhindra uppkomsten av graviditetsdiabetes. Om graviditetsdiabetes trots allt bryter ut, är motionen användbar för att hitta balansen i behandlingen. Regelbunden motion hjälper till att klara förlossningen, och snabbar också upp återhämtningen från förlossningen.

Fostret som växer i magen drar nytta av moderns fysiska aktivitet, eftersom träning främjar barnets tillväxt och utveckling. Förändringar i hjärtfrekvensen stärker hjärtat hos ett växande foster. Säkra pulsgränser för gravida kvinnor är 50–70/75 % Hrmax. Mer än 70 % hrmax rekommenderas inte i mer än 15 minuter. Hur man känner sig är ändå en bra indikator då man rör på sig och även då man följer med pulsen. Att överdrivet stirra på pulsmätaren kan orsaka onödig stress. Motion under graviditeten har en hel del positiva effekter, inte bara på kroppen, utan också på humöret, när träningen är meningsfull och sker på en nivå som passar den gravida.

Allteftersom graviditeten fortskrider, bör man i motionen och valet av grenar ta hänsyn till den växande magen samt de hormonella förändringarna i kroppen. Bra val av grenar för gravida kvinnor inkluderar promenader, simning och tillämpad gymträning. Även något tillämpade gruppträningspass, såsom inomhuscykling, yoga och pilates, är lämpliga för gravida.

Kan bålens muskler tränas under graviditeten?

Ja, det kan de.

Det är en bra idé att stärka och bibehålla bålen och bäckenbotten under hela graviditeten. Det är viktigt att upprätthålla kontakten med de djupt liggande magmusklerna och bäckenbotten för snabbare återhämtning efter förlossningen. Lugna övningar av pilatestyp aktiverar både de djupt liggande magmusklerna och bäckenbottenmuskulaturen. Det är en bra idé att stärka bäckenbottenmuskulaturen genom att träna maximistyrka, snabbhet och uthållighet. Det är också en bra idé att kombinera övningarna med avslappning av bäckenbotten. Under förlossningen är det viktigt att kunna slappna av bäckenbotten.

När buken och livmodern växer börjar de raka magmusklerna separeras från varandra. Sinema linea alba som är belägen mellan magmusklerna sträcker sig och är under press. Eftersom vi inte med magmuskelövningar vill öka trycket på och sträckningen av linea alba, rekommenderas efter den tolfte graviditetsveckan inga traditionella magövningar eller magmuskelrörelser som ökar trycket på bukhålan.

Graviditetens första trimester

Under graviditetens första trimester kan man vanligtvis fortsätta att röra på sig som vanligt. Det är ändå viktigt att undvika grenar där det finns risk för att ramla eller få slag mot bukområdet. Träning med rätt intensitet gör en pigg och ger energi för dagarna. Under den första trimestern kan man fortfarande öva sina magmuskler om man inte känner sig obekväm.

Graviditetens andra trimester

Den andra trimestern är en energisk tid för mödrar och upplevs ofta som den bästa tiden av graviditeten. Illamåendet och tröttheten avtar och det finns mer energi att röra på sig. Träningens intensitet och belastning bör dock minskas. Livmodern växer och samtidigt sträcks vävnader och ligament ut under påverkan av hormoner. Då man tränar är det viktigt att uppmärksamma de muskler som upprätthåller hållningen. Under den andra trimestern har mödrar så kallade övningssammandragningar, under vilka livmodern och buken hårdnar. Övningssammandragningarna är inte alls smärtsamma. De uppstår oftast när stressnivån stiger och är därför en bra indikator för att följa intensiteten på träningen. Träningen är inte på något sätt avsedd att främja tidig förlossning.

Graviditetens tredje trimester

Under graviditetens tredje trimester bör man fokusera på lätt motion och göra en del öppnande rörelser. När man rör sig bör man fokusera på grenar och rörelser som får en att må bra. Kroppen kan redan kännas mycket klumpig och att byta från en position till en annan kan ta tid. Muskelträningarna kan fortsätta, men det är en bra idé att lätta på övningarna och göra mindre rörelser.

Det är möjligt att kroppens mentala och fysiska förändringar helt tar bort intresset för att röra på sig. Rädsla för missfall och okunnighet om vilken typ av motion man kan utöva kan hindra en väntande moders fortsatta fysiska aktivitet. Tydliga hinder för att träna inkluderar hot om för tidig förlossning, graviditetsförgiftning, avtagande fostertillväxt, för tidig fostervattenavgång, lossad placenta, flerforstergraviditet (inte ett absolut hinder), outredd blödning. (Käypä hoito, liikunta 2019).

Om du är fundersam över att röra dig under graviditeten, uppmanar vi dig att be om råd av rådgivningen samt av personer som är införstådda med rådgivning för mödrar. Den gravida behöver inte vara ensam, utan det är möjligt att tillsammans hitta trygga och njutbara sätt att fortsätta motionera.

Lycka till med graviditeten!