ATT BLI STARK UNDER EN PANDEMI
Under rådande omständigheter kan det kanske kännas att i takt med att Covid-19 sprider sig genom samhället så sprids träningsdagarna ut i samma takt mer och mer. Känslan av att allt det hårda jobb som man knegat fram under sommaren sakta men säkert börjar rinna ut i sanden.
Dock behöver träningen inte lida på grund av att träningsdagarna blir färre och färre! Tvärtom kan detta vara ett perfekt tillfället att se över sin träning och fundera över om det finns något man kan ändra vad gäller träningsrutin, upplägg och ingrodda vanor.
Jag har aldrig varit någon städfanatiker hemma vilket jag har märkt att även visar sig i gymmet nu för tiden då jag gärna håller mig till övningar som jag kan utföra med så gott som endast en 20 kilograms tung skivstång.
Har man tidigare kört ett upplägg där man gärna börjar med de fria vikterna för att träffa mer
muskelgrupper för att senare in i passet gå över till maskinerna för att mer konkret kunna fokusera
och ordentligt trötta ut en muskelgrupp har rådande tider kanske lämnat en med sprejflaskan och
pappershandduken i handen under lika lång tid som man faktiskt får hålla i en hantel. En ändring av
rutin och upplägg kan här förändra detta och jag kommer nedan lista några sätt ni kan fortsätta bli
starka och stora i gymmet och spara städandet till söndagseftermiddagarna där hemma!
1. Dra ner på övningarna, öka setten!
Man behöver inte gå igenom 6 olika vinklar för att bygga bröst. Ta en skivstång och ett par
hantlar, lägg dig på bänken och kör igång. Om du tidigare gjort 3x12 i 4 stycken övningar åt
t.ex. bröstmuskeln så pröva ändra detta till t.ex. 2x20 + 4x12 i 2 stycken övningar. I just detta
fall skulle jag föreslå någon slags pressövning (rak eller lutande hantel/skivstångspress) +
flyes eller en till pressövning.
2. Lär dig att träna till fail = låt uppvärmningen bli en del av din träning.
Om ditt mål är att använda så få hantlar som möjligt så vill du kanske inte ta den vikten som
du orkar 5 repetitioner med. Ta en vikt som du vet du orkar ca.20 repetitioner med och börja
därifrån. Efter 2-3 set med 20 med ca.1 minuts vila mellan så kommer även dessa hantlar
börja kännas tunga och du kommer ner till kanske din önskvärda 12a.
3. Bro-split är inte det enda träningsupplägget.
Nu kanske du också känner att du vill minimera dagarna du kommer till gymmet och du
kommer även märka att då du inte spenderar träningspassen med att byta övningar så går
träningen betydligt snabbare. Testa att köra ett 3-4 dagars schema där du kör Överkropp –
Nedrekropp – Överkropp – Nedrekropp eller Över/Nedre fokuserande helkroppspass.
Eftersom att du tränar samma muskelgrupper oftare men inte lika intensivt per gång så kan
du ändå hålla totalvolymen relativt lika som tidigare.
Hoppas dessa tankar har bidragit till någon slags inspiration och nytänk om gnistan hade börjat
slockna! Jag bidrar även med en liten träning nedan som går att utföras med enbart en skivstång! Detta pass skulle helt bra gå att köra 3 gånger per vecka så länge man varierar lite repetitionsmängder mellan passen. Träna hårt och kom ihåg, e får bränn!
Marklyft 2x15, 4x5, 2x15
Bänkpress + Stångrodd 5x5, 2x20 + 5x8 + 2x15
Knäböj + Militärpress/OHP 5x10 + 5x10
Bicepscurl + Skullcrushers 5x15
"E foår bränn!"
- Christoffer
Med mig som coach kan du förvänta dig en person kommer sätta realistiska krav på dig och din träning. Jag är alltid genuint ärlig med dig och ser alltid till att du tränar för att uppnå de mål som vi tillsammans lägger upp för dig.
