LIIKUNTAKALENTERI
Harjoittelun säännöllisyys ja monipuolisuus kehittävät kuntoa ja pitävät liikunnan mielekkäänä. Kun vaihtelua löytyy sopivasti vuodenaikojen, elämäntilanteiden ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, on helpompaa painottaa myös kunnon eri osa-alueita kuten tasapaino, lihaskunto, liikkuvuus, aerobinen kunto sekä koordinaatio.
Ajoittain tulee eteen tilanteita, jolloin liikuntaa ei välttämättä pysty pitää suurina määrinä mukana viikko-ohjelmassa. Silloin on järkevää keskittää energia lyhyempiin taukojumppatuokioihin sekä hyötyliikuntaan.
Vuodenaikojen mukaan lenkkeilyn, sisätreenien, uinnin, hiihdon ym. vaihtelu kehittää kuntoa mainiosti. Joskus on hyvä liikkua intuitiivisesti omaa kehoaan kuunnellen, mutta päästäkseen alkuun ja saadakseen liikunnan säännölliseksi on hyvä luoda alustava suunnitelma, jonka pohjalta pyrkii liikkumaan.
Liikuntakalenteria ja harjoituksien kestoa suunnitellessa on hyvä huomioida kehon kokonaiskuormitus. Pitkän ja raskaan työpäivän jälkeen on järkevää käydä esimerkiksi puolen tunnin happihyppelyllä ulkona ja silloin kun olo on energinen, voi suunnata esimerkiksi kuntosalille tekemään lihaskuntoharjoitusta.
Liikuntakalenteriesimerkki aloittelijalle ja matalan tehon liikkujalle
MAANANTAI
- Aerobinen harjoitus: kävelylenkki 30 min.
TIISTAI
- Kuntosali: Lihaskuntoharjoitus 45 min.
KESKIVIIKKO
- Lepopäivä: Hyötyliikuntaa
TORSTAI
- Kuntosali: Lihaskuntoharjoitus 45 min.
PERJANTAI
- Aerobinen harjoitus: Kävelylenkki 30-45 min.
LAUANTAI
- Lepopäivä: Hyötyliikuntaa.
SUNNUNTAI
- Kehonhuoltoharjoitus: Aktiivisia liikkuvuusliikkeitä ja venyttelyä n. 30 min.
Liikuntakalenteriesimerkki aktiiviliikkujalle sekä edistyneen tason liikkujalle
MAANANTAI
- Kuntosali: Lihaskuntoharjoitus yläkropan lihakset 60 min.
TIISTAI
- Aerobinen harjoitus: Yhdistetty kävely- ja hölkkälenkki 45 min.
KESKIVIIKKO
- Kuntosali: Lihaskuntoharjoitus alakropan lihakset 60 min.
TORSTAI
- Lepopäivä: Hyötyliikuntaa + venyttelyä.
PERJANTAI
- Aerobinen harjoitus: Kävelylenkki 60 min.
LAUANTAI
- Kuntosali: Lihaskuntoharjoitus yläkropan lihakset 60 min tai ryhmäliikuntatunti.
SUNNUNTAI
- Kehonhuoltoharjoitus: Aktiivisia liikkuvuusliikkeitä + venyttelyä 45-60 min.
Valmentajan avulla saat turvallisen ja mielekkään alun liikuntaharrastukselle. Ammattitaitoinen valmentaja ottaa huomioon elämäntilanteen, liikuntataustat, tavoitteen sekä kehon kokonaiskuormituksen. Valmentajan suunnittelemassa harjoituskokonaisuudessa huomioidaan kehon vaatimukset sekä arjessa, että työssä. Kun palauttavat harjoitukset ja lepopäivät sisältyvät liikuntaohjelmaan, vältyt ylikuormitustiloilta ja rasitusvammoilta. Valmentajan tuella uskallat kokeilla haastaviakin liikkeitä ja usko itseen kasvaa.