ensiharjoitteet synnytyksen jälkeen

Miten lähteä liikkeelle synnytyksen jälkeen?

Meidän on luotu liikkumaan ja keho tarvitsee liikettä myös synnytyksen jälkeen. Yhteyttä lantionpohjaan voi alkaa etsimään jo heti synnytyssairaalassa. Lantionpohjan aktivointia ja keskivartalon syväntuen aktivointia hengitysten avulla. Näin saat palautumisen alkamaan lempeästi. Ei kuitenkaan hätää jos et ole vielä aloittanut. Voit aloittaa nyt, koska koskaan ei ole liian myöhäistä!

Ensimmäistä 2 kk synnytyksestä kutsutaan lapsivuodeajaksi. Silloin onkin ihanaa vetäytyä vauvakuplaan ja keskittyä tutustumaan uuteen perheenjäseneen. Palautumisesta ei kannata alkaa stressaamaan vaan voit pienillä asioilla edistää omaa palautumistasi. Kiirettä ei ole!

• Laadukas ja riittävä ravinto
• Kävelylenkit
• Huomion kiinnittäminen ryhtiin ja hengitykseen
• Liikkuvuusharjoitteet
• Lantionpohjan harjoitteet ja kevyet palauttavat harjoitteet keskivartalon syville lihaksille

Anna siis keholle lempeää liikettä, koska vain odottamalla palautuminen ei edisty. Uskalla käyttää kehoasi ja älä pelkää liikuntaa. Älä kuitenkaan kiirehdi raskaiden harjoitusten pariin, koska keho on kantanut ja kasvattanut vauvan sisällään. Se on kokenut valtavan mullistuksen ja monet hormonit vaikuttavat edelleen kehontoimintaan. Kuuntele siis kehoasi ja mikäli tunnet painetta tai kipua lantionpohjassa/ lantionalueella on se merkki keventää. Talvella esimerkiksi vaunujen työntäminen lumessa on yllättävän rankkaa. Yritä siis päästä välillä kävelylle niin, että kädet pääsevät heilumaan vapaina.

On tärkeää lähteä harjoittelemaan nousujohteisesti. Ei liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. On tärkeää vahvistaa kehoa ja rakentaa harjoittelulle vahva kivijalka, näin keho on vahvempi palaamaan vanhojen tuttujen lajien pariin. Oma keho voi tuntua hyvin vieraalta heti synnytyksen jälkeen. Kehoa vahvistamalla vahvistat myös omaa itsetuntoa. Olet vahvempi niin sisäisesti kuin ulkoisesti, kun sinulla on hyvä olla omassa kehossa.

Lantionpohja

Lantionpohjan tunnistamisharjoitus:
Supista peräaukko, emätin ja virtsaputken suu kevyesti ja ajattele, että nostat ”hissiä” ylöspäin. Pidä jännitys hetken aikaa yllä ja toista muutaman kerran.
Voit tehdä myös sormi testin. Aseta puhdas sormi/sormet emättimeen ja tunnustele tunnetko supistuksen/imun sormien ympärillä. Sinun tulisi tuntea kevyt jännitys sormiasi vasten. Ethän ponnista sormiasi vasten.

Lantionpohja tarvitsee kestovoimaa, nopeusvoimaa sekä maksimivoimaa

Kestovoima (arjessa esim. kauppareissulla kun pissahätä yllättää)
Asetu koukku selinmakuulle ja tuo jalkapohjat alustaan. Jännitä lantionpohjalihakset ja purista polvia + reidensisäosia kevyesti yhteen. Pidä jännitys 10-15 sekuntia (jännitys n. 50% maksimista). Rentouta ja avaa jalat pitäen kuitenkin jalkapohjat yhdessä. Rentouta 10-15 sekuntia. Toista 8 kertaa.

Nopeusvoima: (nauru ja aivastustilanteissa, kun vatsaontelon paine kasvaa)
Asetu konttausasentoon ja tuo kyynärpäät lattiaan (voit pitää jalkaterät kevyesti yhdessä). Jännitä lantionpohja ja puhalla terävästi ulos. Rentouta lantionpohja. Toista 10 kertaa. Sarjan jälkeen nojaa paino taakse ja anna selän pyöristyä.

Maksimivoima: (nostaessasi jotain raskasta)
Asetu seisomaan tuolin taakse ja pidä kädet tuolin selkä nojalla. Laskeudu kyykkyyn. Alhaalla tuo jännitä lantionpohja ja nouse rauhallisesti ylös. Ylhäällä rentouta lantionpohja. Toista harjoitus 5-6 kertaa.


Miten aktivoiva keskivartalon syvätuki?
Voit tehdä aktivointi harjoituksen, joko seisten peilin edessä tai koukku selinmakuulla. Ota molemmissa vaihtoehdoissa vatsa paljaaksi, niin pystyt samalla seuraamaan mitä vatsan alueella tapahtuu. Hengitä kylkiä, selkää, rintakehää kohti ja anna vatsan liikkua hengityksen mukana. Uloshengityksellä hae aktiivisuus lantionpohjaan ( supista peräaukko, emätin ja virtsaputken suu) ja hae kevyt nosto ylöspäin. Samalla anna uloshengityksen tiivistää vatsaa. Uloshengityksen aikana napa liukuu ylöspäin. Mikäli teet harjoituksen selinmakuulla, voit tuoda sormet alavatsalle ja tunnustella, että tunnet pienen tiivistymisen sormien alla. Mikäli sormet ”pomppaavat” voimakkaasti ylös niin jännitys on liian voimakas ja pinnalliset vatsalihakset aktivoituvat.

Hengitysharjoitus:

Hengityksen suunnan hahmottaminen
Tuo kaulaliina selän takaa vartalon eteen ja vedä se edessä ristiin. Pidä kaulaliinasta molemmilla käsillä kiinni niin, että tunnet sen olevan kylkiäsi vasten. Lähden hengittämään kaulaliinaa vasten. Vie ilmaa kylkiin, selkään ja rintakehään. Anna vatsan liikkua vapaana hengityksen mukana.

Hengitysharjoitus & lantionpohjan rentoutus

Pinoa kasatyynyjä lattialle ja käy niiden päälle selinmakuulle. Anna koko rintakehän avautua. Tuo kädet myös auki vartalon sivulle. Pidä jalat sinulle luonnollisessa asennossa, joko koukussa tai suorana. Voit laittaa rauhallisen musiikin soimaan taustalle ja keskity pelkästään hengittämiseen. Anna hengityksen virrata koko keuhkojen alueella ja ihan vatsaan sekä lantionpohjaan saakka. Näin saamme myös lantionpohjan rentoutumaan. Mikäli sinun on haastavaa saada rentoutettua lantionpohjaa voit luoda mielikuva, että lantionpohja on kuin aukeava kukka. Voit avata jalat myös salmiakki asentoon joka voi helpottaa lantionpohjan rentouttamista. Hengitysharjoituksen kestä voi vaihdella 5-15 minuuttiin oman tuntemuksesi mukaan.

vatsalihasten erkauma

Vatsalihasten erkauma syntyy kaikille naisille joiden raskaus etenee viimeiselle kolmannekselle. Vatsalihakset siirtyvät sivuille kasvavan kohdun tieltä.

Raskausaikana vatsalihakset siirtyvät sivuille ja vatsalihasten keskellä oleva valkoinen jänne sauma Linea alba venyy.. Vatsalihasten spontaanina palautumisaikana pidetään n. 3 kk synnytyksen jälkeen. Palautumiseen vaikuttaa mm. raskausajajan harjoittelua, kudostyyppi, synnytystapa sekä ravitsemus. Toisilla erkauma palautuu tuon 3 kk aikana ja toisilla äideillä siihen vaaditaan pidempi aika sekä harjoitteet jotka tukevat palautumista.

Vatsalihasten erkauma ja sen kanssa liikunnan aloittaminen saattaa pelottaa. Moni äiti ei oikein tiedä mitä voi tehdä ja mitä ei. Liikkumattomuus on kuitenkin suurempi riski palautumiselle, kuin yksittäinen liian rankka harjoitus. Emme voi vain odottaa, että kehomme palautuu itsestään ja vasta sitten voimme jälleen liikkua. Erkauman palautumiseen vaikuttaa monet asiat. Voimme tukea palautumista laadukkaalla ravinnolla, liikkuvuusharjoitteilla sekä sopivan tehoisella liikunnalla.

Erkauman kanssa voit harrastaa liikuntaa, mutta on syytä tehdä jälleen liikevalintoja, jotka tukevat palautumista. Monista tutuista harjoitteista voit ottaa käyttöön kevennetyt versiot. Voit seurata harjoitteiden aikana pullistuuko vatsa tai muodostuuko keskilinjaan ”kuoppa”. Mikäli tuki keskivartalolla ei pysy on se merkki keventää liikettä.
On tärkeää, että emme vain kuntouta erkaumaa vaan vahvistamme koko keskivartaloa. Harjoittelun tulee olla nousujohteista, jotta keskivartalon voimatasot saadaan nousemaan.

Erkauman omatoiminen testaus
Testi 1:
Seiso normaalissa ryhdissä ja aseta kädet lantiolle. Taivuta kehoa kevyesti taaksepäin. Havainnoi mitä keskivartalossa tapahtuu: nouseeko vatsan keskilinjaan patonkimainen ”pullotus”?, uppoavatko sormesi vatsan keskilinjaan? Tuleeko vatsan keskilinjaan kuoppa?
Testi 2
Asetu koukkuselinmakuulle ja tuo kädet vatsan keskilinjaan. Tee kevyt vatsarutistus niin, että pää nousee irti alustasta. Tunnustele sormilla vatsalihasten väliin jäävää jännesaumaa rintalastasta häpyluuhun saakka. Laske pää ja aseta sormet vatsalihasten reunoille ja seuraa niitä sormilla. Erkauman mitat otetaan vatsalihasten ollessa lepotilassa.
Mikäli huomaat pullistumista tai kuoppaa keskilinjassa tai tunnet vatsarutistus testissä, että vatsalihasten väliin sinulla uppoaa 2-3 sormea, niin voit epäillä sinulla olevan vatsalihasten erkauma. Kotitesti on suuntaa antava eikä pelkästään sen perusteella voi tehdä diagnoosia vatsalihasten erkaumasta.
Mikäli kuitenkin oman erkauman tilanne mietityttää voit varata ajan erkauman tutkimiseen äitiysliikuntavalmentajalta tai äitiysfysioterapeutilta.

lempeät harjoitteet keskivartalolle

1. Vatsalihasten aktivointi päinmakuulla

Asetu lattialle päin makuulle ja tuo kädet otsan alle. Aktivoi kevyesti lantionpohjaa ja uloshengityksellä aktivoi keskivartalon syvätuki. Kuvittele, että vatsan alle muodostuu tunneli ja ikään kuin vatsa kohoaisi lattiasta (vaikka näin ei siis tarvitsekaan tapahtua). Pidä jännitys 10-15 sekunnin ajan ja sen jälkeen palauta vähintään 30 sekuntia. Toista 3-4 kertaa.

2. Osteri

Asetu kylkimakuulle ja tuo jalat 90 asteen kulmaan. Laske polvikulmaa vielä alaviistoon. Pidä kantapää ja päkiä yhdessä avauksen aikana. Tuki käsivartalon edessä lattiassa. Aktivoi lantionpohja kevyesti. Lähden uloshengityksellä avaamaan päällimmäistä polvea ja pidä jalkaterät yhdessä. Paina kevyesti kättä vasten lattiaa. Palauta sisäänhengityksellä. Toista 8-10 kertaa. Tee saman verran toistoja molemmilla puolille. 2-3 sarjaa.

3. Pilviin kurkotus

Asetu koukkuselinmakuulle. Nosta molemmat kädet kohti kattoa ja hae kevyt aktiivisuus lantionpohjaan. Uloshengityksellä lähde nostamaan lapaa irti lattiasta ja kurkota kädellä kohti kattoa. Sisäänhengityksellä palauta lapa ja käsi alas. Toista 8-10 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.

4. kantapäiden nosto tai jalan liuútus

Asetu koukkuselinmakuulle ja pidä kädet vartalon vierellä. Hae kevyt aktiivisuus lantionpohjaan ja lähde uloshengityksellä nostamaan kantapää ilmaan. Sisäänhengityksellä palauta. Toista 8-10 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.

Asetu koukkuselinmakuulle ja pidä kädet vartalon vierellä. Hae kevyt aktiivisuus lantionpohjaan ja lähde uloshengityksellä liuttamaan jalkaa eteenpäin. Sisäänhengityksellä palauta. Toista 8-10 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.

Liikkuvuusharjoitukset

1. Merenneidossa kyljen avaus + kierto eteen

Asetu istumaan polvet koukussa peräkkäin. Pidä molemmat istuinkyhmyt lattiassa. Sisäänhengityksellä lähde viemään etummaisen jalan puoleista kättä sivulle ja tunne venytys kyljessä. Palaa keskellä. Uloshengityksellä kierrä vastakkainen käsi eteen. Tee 10 toistoa/puoli. 1-2 sarjaa

2. Lähentäjien avaus polviseisonnassa

Avaa toinen jalka sivulle niin, että jalkapohja on lattiassa. Aseta kädet lattiaan vartalon eteen hartioiden leveydelle. Liiku sisäänhengityksellä taakse ja palaa uloshengityksellä eteen. Tee 10 toistoa/ puoli. 1-2 sarjaa.

3. Käden ympyrä kylkimakuulla

Asetu kyljelle ja tuo alempi käsi pään alle. Jalat 90 asteen kulmassa vartalon edessä päällekkäin. Tiivistä keskivartalon syvätuki. Lähden piirtämään ympyrää kädellä ja pidä sormet mahdollisimman lähellä lattiaa. Anna rintakehän avautua ja katseen kiertää käden mukana taakse. Muista hengittää! Tee 10 toistoa/ puoli. 1-2 sarjaa.

Keppijumppa

Keppijumpalla saat avattua niska-hartiaseudun kireyksiä ja saat verenkiertämään.
Tee 30-45 sekuntia/liike. Pidä 15 sekunnin palautus ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee 3-4 kierrosta.

1.Hartiasoutu
Asetu lantion levyiseen haaraan ja ota kepistä hartioiden levyinen ote. Lähde työntämään keppi eteen ja anna selän pyöristyä. Souda keppi takaisin rintaan vieden lapaluut takana yhteen.

2.Kepin vienti edestä-taakse
Asetu lantion levyiseen haaraan. Ota kepistä leveä ote ja tuo se vartalon eteen. Tiivistä keskivartalon syvä tuki ja paina kylkikaaret alas. Lähden viemään keppiä vartalon taakse ja tuo se pakaroiden päälle saakka, mikäli liikkuvuus antaa myöden. Palauta keppi vartalon etupuolelle.


3.Vartalon kierto
Asetu lantion levyiseen haaraan. Ota kepistä leveä ote ja tuo se vartalon eteen. Tiivistä keskivartalon syvä tuki ja paina kylkikaaret alas. Lähden viemään keppiä edestä vartalon sivulle niin, että toinen käsi on alhaalla ja toinen ylhäällä. Tuo keppi vartalon